ABDOS – GAINAGE – Même pas peur!

DICTON DU MOMENT : ABDOS-GAINAGE DE PRINTEMPS PRÉPARENT L’ÉTÉ

Voici venu le temps des cerisiers en fleurs et des bonnes résolutions.

Pour vous aider à affronter les plages et piscines avec sérénité, je vous propose ces 2 exercices simples, faciles à exécuter en toute sécurité dans une progression tranquille et aisée.

Comme d’habitude, il vaut mieux pêcher par excès de prudence et d’humilité que de confiance et d’orgueil, à terme c’est moins douloureux et beaucoup plus satisfaisant.

Donc… on s’habille confortablement, on commence doucement et on augmente la charge de même.

Ces mouvements ne vous prendront que quelques minutes par jour mais sont à effectuer tous les jours. C’est dans la régularité que l’on obtient les meilleurs résultats.

1 – ABDOS

DEPART – REPOS : Assis au sol – mains sur les genoux

Souffler en rentrant le ventre – Tenir ce ventre rentré – Tendre les bras – Décoller les mains des genoux – Incliner le tronc légérement en arrière – Etirer la tête dans l’axe du tronc – Tenir la position 5″ / 3x – Temps de repos = temps de travail.

!! Surveiller la posture – colonne lombaire en rectitude ++ !!
PROGRESSION : N’augmenter la charge que lorsque la précédente est facile ++

En alternance à chaque séance :

Augmenter le temps de maintien de la pause de 5″ en 5″ jusqu’à 30″ / Augmenter petit à petit l’inclinaison du tronc jusqu’à 45°

PUIS ! En maintenant une posture stable +++ Décoller les pieds de plus en plus au fur et à mesure des séances… Quelques cm par quelques cm à la fois +++

PAS DE PANIQUE ! Cet idéal n’est pas un objectif indispensable.

2 – GAINAGE – Le tournebroche

4 temps à effectuer en 2 temps – Sur les coudes ET sur les mains

S’allonger au sol – Se mettre en position – Souffler – Rentrer le ventre – Serrer les fesses – Tenir la position 5″ – Tourner – Ne pas oublier le coté gauche – 1x sur les coudes – 1x sur les mains.

!! Ne pas cambrer !!

PROGRESSION : Toujours avec prudence et humilité. Au début revenir au sol entre les changements de pose pour se réinstaller correctement – Lorsque l’équilibre est là, que le mouvement n’est pas branlant ou hésitant, enchainer les poses sans pause. Devant – à droite – derrière – à gauche.

Lorsque l’ensemble des deux rotations devient trop facile, augmenter le temps de tenue, progresser de 5″ en 5″ jusqu’à parvenir à 30″ pour chaque pose.

!! garder le ventre rentré et les fesses serrées !!

Comme pour les recettes de ces pages, avec de bons ingrédients et une exécution simple, les fruits récoltés à l’été vous empliront de satisfaction.

EXTRAIT DU ROMAN

Il avait récupéré une bonne forme physique grâce à ses efforts pour répondre aux stimulations de Serge qui le poussait toujours plus loin. Auxquelles, il avait rajouté quelques exercices d’abdos-gainage les jours où il ne courait pas.

Un quart-heure, cela suffisait pour le tournebroche et le grand navire, l’abdo ultime selon un jeune yogi français qu’il avait connu sur les plages de Bali. À présent, il parvenait à tenir la pose. Les premières fois, le navire n’était qu’une barcasse prenant l’eau et coulant en moins de trente secondes.

NAVASANA – Le grand navire

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