45/15 YES YOU CAN !

corps jardin

Parce que c’est la rentrée, le début de l’année. Parce que les beaux jours arrivent, qu’il sera agréable de profiter de l’air et du soleil. Parce que dans les vitrines, on voit apparaitre des tenues légères. Parce que c’est… votre anniversaire… celui de votre femme… de votre mari… Vous/il/elle… a atteint les 30 ans… 40 ans… 50 ans… fatidiques. Parce que vous vous sentez mou… Parce que le pèse personne vous a insulté… ou pour n’importe quelle autre raison…

Aujourd’hui vous avez pris  LA bonne résolution. Vous allez vous reprendre… prendre… en main.

Vous allez vous mettre à faire du sport !

Décision suivante… Oui mais quoi ?

Pourquoi pas La Course à Pied ?

… Je vous vois venir… Ne commencez pas à essayer de vous défiler… Non, ce n’est pas trop difficile… Non, ça ne fait pas mal au dos… aux genoux… aux pieds… au cinquième orteil…

Que des avantages !

  1. C’est toujours ouvert… Contrairement à la salle de gym, la piscine…. Pas d’horaires, de rendez-vous… C’est quand vous voulez
  2. C’est pas cher… Il faut toutefois vous équiper dès le début de vraies chaussures de course à pied (Choisissez les une 1/2 pointure plus grandes que ce que vous portez habituellement – N’hésitez pas à vous faire conseiller). Pour le reste de la tenue, des trucs simples, légers, dans lesquels vous êtes à l’aise…
  3. ça rapporte gros… D’énormes bénéfices… cardio-pulmonaire, pondéral, hormonal, anti-dépressif (traitement bio aux endorphines !)….

Question suivante 

Comment faire ?

Parce que je vous aime et que je souhaite vous économiser bien des maux… de tête, de dos, de genoux…  Je vous ai préparé un PLAN. Un bon plan ! Simple, facile, à la portée de n’importe qui ! Garanti !

Vous progresserez sans souffrance pour atteindre le fondamental

MENS SANA IN CORPORE SANO  

 

Suivez le programme depuis le début et dans son entier. Même si vous vous sentez fort et en forme.

Il est préférable de pécher par excès d’humilité que d’orgueil. C’est beaucoup moins douloureux. Aussi bien physiquement que moralement. Et, au final, très satisfaisant !

Donc

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3 séances par semaines sont optimum. 2 conviennent mais pas moins. Elles peuvent se faire sur deux jours consécutifs. Samedi et dimanche par exemple.

J1 et J2 sont obligatoires ! J* optionnel mais conseillé !

Cette première semaine permet de vous installer. Horaires – Tenue… et Maintien… Tout de suite de bonnes habitudes. La tête haute – Le regard fier et droit vers l’avenir…

Pour la suite, procurez vous une montre qui fait chrono…

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C’était facile hein ! Attention ! On ne s’emballe pas !

On continue à installer les bonnes habitudes. La tête haute. Le regard fier.

Les mains basses…

En regard de l’articulation de la hanche. Pour ne pas crisper le haut du corps.

On respecte les 15′ de marche d’échauffement et les 5′ de marche de retour au calme.

Pensez à prévoir une petite bouteille d’eau. Ne la gardez pas à la main. Mettez la dans votre poche ou dans une ceinture (banane) prévue à cette effet. Pratique aussi pour les clés, mouchoirs et autres objets indispensables… (Vous remarquerez que j’évite de parler de téléphone… Relax… c’est un moment pour vous)

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Progression en douceur

La première séance de la semaine, vous l’avez déjà réussie la semaine précédente. Même si vous l’avez trouvé super facile… refaites la… en pensant à votre posture.

La tête haute et les mains basses

Vous avez compris le principe de la formule chiffrée. Pour la deuxième séance de la semaine 3 vous commencerez par marcher 10′ d’un bon pas. Puis vous effectuerez 3 séries de 8 fois 45 secondes de course tranquille entrecoupées par 15 secondes de marche. Vous marcherez 5′ entre chaque série. Pensez à boire une gorgée d’eau à ce moment-là. Et pour terminer, encore 5′ de marche.

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On augmente la quantité, mais pas l’intensité. Ne forcez pas.

Respectez les temps de pause entre les séries

Mais n’en profitez pas pour vous trainer comme un escargot mouligasse.

Gardez la posture

Buvez une gorgée d’eau.

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Les semaines passent et la progression se fait toujours avec lenteur et facilité

Qui va piano, va sano !

Il faut qu’il en soit ainsi. N’essayez pas de bruler les étapes. Donnez à votre corps le temps de s’adapter, de se former.

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les séances doivent s’enchainer avec régularité. Si vous en manquez une, reprenez à la dernière que vous avez effectuée… Si vous en manquez deux, refaites les deux précédentes et ainsi de suite…

Temps de reprise = Temps de retard

Gardez votre motivation intacte. Vous allez réussir et en serez fier. N’oubliez pas

Qui veut réussir trouve le moyen – Qui ne veut pas trouve des excuses

On continue toujours tranquillement au fil des semaines

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Gardez l’habitude de faire une pause, de marcher quelques pas, de boire quelques gorgées d’eau au milieu de votre trajet.

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N’oubliez pas vos amis Posture et Hydratation

Nous voici parvenu au terme de nos 15 semaines – Vous courez  45′ d’affilé sans souffrance.

FÉLICITATIONS !

Vous pouvez maintenant parcourir seul routes et chemins – Je vous y souhaite de belles rencontres.

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